Mengoptimalkan Nutrisi On A Diet Vegetarian

Sementara diet vegetarian adalah salah satu cara paling sehat untuk makan, nutrisi tertentu dapat kurang pada diet yang tidak mengandung produk hewani sama sekali. Secara khusus, banyak orang khawatir bahwa vegan mungkin tidak mendapatkan cukup protein, kalsium dan zat besi dari makanan nabati.

Hal ini karena kebanyakan orang berpikir makan produk susu untuk kalsium dan daging untuk besi dan protein. Tetapi adalah mungkin untuk mengkonsumsi jumlah yang cukup nutrisi diet vegetarian. Ini hanya membutuhkan sedikit usaha dan pengetahuan tentang sumber-sumber nabati nutrisi.

Besi merupakan mineral penting karena memainkan peran penting dalam mengangkut oksigen melalui aliran darah. Orang-orang yang tidak memiliki asupan zat besi yang cukup dapat menderita anemia kekurangan zat besi, kondisi yang ditandai oleh kelelahan ekstrim dan kelemahan. laki-laki dewasa dan perempuan pasca-menopause membutuhkan sekitar 10 mg zat besi per hari, sementara wanita usia subur membutuhkan sekitar 15 mg per hari.

Ada dua jenis besi – besi heme (dari daging) dan besi non-heme (dari sumber tanaman). Meskipun besi non-heme umumnya tidak mudah diserap besi heme, kejadian anemia defisiensi besi tidak lebih tinggi pada vegan dibandingkan pada populasi umum. kacang kering dan sayuran berdaun hijau gelap dapat memberikan jumlah yang cukup zat besi jika dikonsumsi secara teratur.

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, makanan nabati kaya zat besi harus dikonsumsi dengan suplemen vitamin C atau makanan yang kaya vitamin C. Sejak vegan diet cenderung tinggi di vitamin C alami, konsumsi zat besi adalah benar-benar tidak banyak masalah bagi kebanyakan vegan seperti yang diharapkan. Bahkan, beberapa makanan, seperti brokoli dan bok choy, tinggi di kedua besi dan vitamin C. makanan ini sering dimakan dengan besi dan vitamin makanan C-kaya lainnya, seperti kacang dan saus tomat.

nutrisi lain yang penting untuk vegetarian untuk dipertimbangkan adalah kalsium. Orang dewasa membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium per hari. Kebanyakan orang berpikir dari produk susu ketika mereka berpikir kalsium, yang penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Tapi vegan bisa mendapatkan banyak kalsium dari sayuran hijau tua, tahu yang diproses dengan kalsium sulfat, dan makanan lain atau dari suplemen kalsium.

Susu kedelai dan susu beras sering diperkaya dengan kalsium juga. Sumber lain kalsium untuk vegan termasuk sirup gula molasses, jus jeruk yang diperkaya, tahini dan almond. Penting untuk dicatat bahwa senyawa yang dikenal sebagai asam oksalat, ditemukan dalam sayuran seperti bayam, rhubarb, chard, dan bit hijau, dapat mengikat dengan kalsium dan mencegah dari yang diserap dengan baik. Oleh karena itu, hijau seperti brokoli dan sayuran merupakan sumber yang lebih baik dari kalsium untuk vegan.

Meskipun ada banyak kekhawatiran tentang vegetarian mendapatkan cukup protein, kebutuhan protein sering berlebihan. Diet rata-rata mengandung jauh lebih banyak protein yang diperlukan untuk kesehatan. Bahkan, kelebihan protein dapat merusak ginjal dan berkontribusi pada pengembangan osteoporosis.

Tunjangan harian yang direkomendasikan dari protein adalah 8 / 10ths dari gram untuk setiap kilogram berat badan atau sekitar 10-15% dari total kalori. Makanan seperti kedelai, beras dan kacang, dan kacang-kacangan dan selai kacang dapat memberikan jumlah yang cukup protein untuk vegan. Sebaliknya, makanan hewani sangat tinggi di protein yang non-vegetarian dapat dengan mudah melebihi batas atas yang direkomendasikan untuk asupan protein, yang merupakan 4,5 gram protein per 100 kalori makanan.

Protein terdiri dari asam amino, yang sering disebut blok bangunan protein. Tubuh membutuhkan sembilan asam amino yang berbeda dari makanan. Karena tubuh tidak dapat membuat sembilan asam amino ini, mereka dikenal sebagai asam amino esensial. Makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial dianggap “lengkap protein” makanan. vegetarian non-vegan dapat dengan mudah mendapatkan semua sembilan asam amino dari telur dan produk susu.

Untuk vegan, protein kedelai, yang merupakan protein lengkap, sering dianggap sebagai sumber terbaik. Sembilan asam amino esensial juga dapat diperoleh dengan menggabungkan beras gandum dan kacang-kacangan. Sumber vegan lain dari protein berkualitas tinggi termasuk quinoa butir dan bayam. Makan berbagai kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian setiap hari memastikan bahwa vegan mengkonsumsi semua protein yang mereka butuhkan.